改善臀部两侧凹陷

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臀部凹陷是指臀部两侧呈现凹陷状的一种情况，常常给人一种消瘦或者不健康的感觉。我们可以通过一些方法来改善这种状况，使臀部看起来更加饱满和健美。

有效的锻炼是改善臀部凹陷的关键。集中锻炼臀部肌肉可以增强臀部的弹性和紧致度。一些常见的锻炼动作包括深蹲、桥式运动、踢腿以及瑜伽中的各种臀部拉伸动作。这些运动可以有针对性地锻炼臀部肌肉，增加其紧致度和弹性。

饮食的调整也是改善臀部凹陷的重要因素。保持健康均衡的饮食习惯，摄入足够的蛋白质、维生素和矿物质，有助于促进肌肉生长和修复。适当控制脂肪和糖分的摄入，避免脂肪在臀部积聚过多，以免加重凹陷状况。

按摩和局部护理也是改善臀部凹陷的方法之一。定期进行臀部按摩，可以促进***循环和淋巴流动，加速新陈代谢，有助于减少脂肪囤积并改善凹陷状况。常规使用紧致和塑形的乳霜或精油，可以增强臀部肌肤的弹性，使其看起来更加光滑紧致。

保持良好的姿势和正确的坐姿也可以有助于改善臀部凹陷。长时间的不良姿势会导致臀部肌肉的松弛和凹陷，所以我们应该时刻保持正确的站姿和坐姿，避免长时间的久坐或者短时间的大力度运动。

要改善臀部两侧凹陷，我们可以通过锻炼、饮食调整、按摩和局部护理、保持正确的姿势等多种方式来提升臀部的紧致度和弹性。坚持下去，就能够拥有一个更加饱满健美的臀部。

改善臀部两侧凹陷

很多女性朋友都想让自己的臀部更加的挺立，这样也可以让我们的腿部看起来更加的修长，可以间接的拉高我们在视觉上的身高，这只是我们锻炼臀部的一个优点，还有一个优点就是我们经常锻炼我们的臀部，可以让我们看起来更加的有魅力，身材更加的好。但是小编我认为，臀部训练并不是那么容易，毕竟美好的事情是需要付出更多的东西，同样的道理，我们想要拥有一个好看的臀部，并不是通过我们日复一日的深蹲就可以完成的。那么我们要怎么做呢，小编来慢慢给你们解答。

先说一说我身边有的女性朋友，他们的臀部是梨形臀，这就是我们的臀部形状的问题，也可以说是体态的问题，梨形臀很形象，就是我们的臀部像梨子的形状，中间圆，两边凹，这个臀部形状是不好看的，出来梨形臀，我们还有很多不好看的臀型，如果我们的臀型不好看，那么我们在穿紧 身裤的时候，难免就会很尴尬。

所以为了我们的形体更加的好看，能让我们的身材更加接近S型，快点把臀部给练起来吧，小编今天主要介绍3个动作，来重点改善我们的臀部两侧凹陷的问题。记住这3个动作，你可能会受益匪浅。动作一：臀桥，这个动作的要点就是我们首先平躺在地面上，双手平放在地面上，然后把腿弯曲起来，双脚踩在地面上，屈膝，然后我们通过我们的臀部发力，让我们的上半身离开地面，当我们放下时，背部不要贴到地面，上下为一组，建议做3组，每组15次。这个动作可以***的锻炼到我们的臀大肌，以及可以锻炼到我们的腰腹力量，是一个很不错的动作。

动作二：行走深蹲，这个动作可以***的锻炼到我们的臀部的侧面的肌肉，因为我们在走动的每一步都可以刺激到我们的臀部的侧部发力支持我们运动，那么我们做这个动作需要注意什么呢？我们在做这个动作的时候，首先做一个深蹲的动作，然后再把我们的双腿展开一点，整个人是一直保持一个蹲马步的姿势，然后保持那个姿势，双手抱在胸前，缓慢向前移动，同样的建议做3组一组15次，走15步。

动作三：单腿侧踢，我们在做这个动作的时候，首先我们需要在健身房找到一个器械：龙门架，然后我们将龙门架的绳索调到较低的位置，大概到我们的小腿的位置，然后用绳索套在我们的腿上。绑好以后，我们一只手扶住龙门架，然后抬起被绳索套的那侧的腿，缓慢抬腿，调整适合我们自己的重量，我们在运动的过程中，我们肯定会感觉到臀部的酸痛感，以及臀部的收紧感，这个动作是我强烈推荐的动作。

在做完这些动作以后，我们不能忘记了臀部的拉伸，那也是很重要的，要想有一个有弹性的臀部，不仅要力量训练，同时在训练完以后也需要拉伸，舒缓肌肉，避免臀部肌肉变成死肌肉，影响我们身材的美感。

改善臀部两侧凹陷的较好方法

臀部凹陷扁平可以通过以下方法进行改善：

1. 运动锻炼：你可以尝试深蹲、蹲举、桥式运动、青蛙式运动等，这些运动可以锻炼臀部肌肉，改善臀部凹陷。

2. 电波拉皮提臀术：这是一种非手术方式，利用电波的热量刺激臀部肌肤，使其紧实，达到提升臀部的成效。

3. 注射填充剂：比如玻尿酸或者自体脂肪，可以有效地填充臀部凹陷，使臀部看起来更丰满。

4. 改变饮食：适当增加蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入，可以帮助塑造臀部曲线。

5. 穿合适的内衣：选择合适的内衣可以提升臀部线条，使其看起来更饱满。

6. 避免长时间久坐：长时间久坐会导致臀部肌肉松弛，所以尽量避免长时间久坐，可以选择做一些办公室操来缓解长时间久坐的疲劳。

以上方法需要坚持长期进行，才能看到明显的成效。在进行任何形式的改善臀部凹陷扁平的方法时，都需要注意***和卫生，避免出现不必要的风险和损伤。如果你的臀部凹陷扁平问题***，可能需要考虑进行手术治疗。在进行任何手术之前，请******医生并了解手术风险和后果。

改善臀部两侧凹陷的瑜伽体式

拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的成效。有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。我会分享几个提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。

动作一：深蹲很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个***的提臀瘦腿的动作。

动作要点：双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。

动作二：臀桥臀桥也是一个***的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能***的紧致大腿和抬高臀线。

动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。

动作三：跪姿后抬腿跪姿后抬腿是一个***的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。

动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到较高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。

当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。

改善臀部两侧凹陷教程

做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。

把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。

继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。

另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。

加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。

以Make Your Hips Wider Step 2为标题的图片

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练瑜伽。有许多瑜伽姿势都是用来锻炼臀部的。这些运动可以有助于塑造臀部肌肉，让肌肉更有弹性，反过来其实也可以让臀部运动做起来更容易。青蛙式、鸽子式、蜥蜴式，以及牛面式都是对你来说应该熟悉起来的瑜伽姿势。

以Make Your Hips Wider Step 3为标题的图片

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坐下来。其实只要保持坐姿，你的臀部就会变得更大。根据发表在《细胞生理学》上的研究，研究人员发现久坐给臀部施加的压力可以引起这一部分的脂肪堆积。细胞会对周围的环境做出反应。就像一位研究人员解释的，脂肪细胞由于久坐受到挤压，“更快地产生更多的三酸甘油酯（体内储存脂肪的主要形式）。

改善臀部两侧凹陷的瑜伽

两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“然后的胜利”一定属于你这个大美女。

先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？

从***角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行***的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。

一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？

方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的

所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？

举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。

所以说，在你加强锻炼的也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：

练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：

一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。

另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。

一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。

改善臀部两侧凹陷的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！